Wenn du in der Nacht unruhig bist und nicht gut einschlafen kannst, können dir diese kleinen Achtsamkeitsübungen helfen. Versuche es mit einer kurzen Atemmeditation oder denke vor dem Einschlafen an Dinge die dich glücklich machen oder an Menschen, denen du dankbar bist. 

Das Treppensteigen gehört für die Meisten zur alltäglichen Routine. Auch bei dieser Aktivität kann man Achtsamkeit üben. Achte bei jeder Stufe auf deine Atmung und Beinarbeit.

Man muss nicht alles auf einmal erledigen, schalte lieber einen Gang runter und konzentriere dich bewusst auf eine Sache. Immer mit der Ruhe. Weg von der Hektik.

Mache einen Spaziergang durch den Park und nimm wahr, welches Gefühl es in dir auslöst, wenn du eine Blume, einen Vogel betrachtest oder Hunden beim Spielen zusiehst.

Achtsamkeit lernen im Urlaub. Was gibt es Besseres? Gerade als Anfänger tut man sich im Alltag manchmal schwer, den richtigen Einstieg in die Achtsamkeitsphilosophie zu finden. Im Urlaub bleibt einfach mehr Zeit, um sich bewusst darauf zu konzentrieren.

Sorg dafür, dass deine Haltung immer aufrecht ist. Schenke deiner gesamte Körperhaltung für 1-2 Minuten deine Aufmerksamkeit. Welche Teile deines Körpers sind angespannt, welche entspannt?

Alle guten Dinge sind drei. Versuche drei Dinge aus deinem Alltag achtsam durchzuführen. Egal, ob telefonieren oder etwas in den Mistkübel werfen. Auf diese Weise kannst du mehrmals am Tag dein Gehirn trainieren.

Du kennst das sicher, wenn du keine Energie hast, dann wird alles mühsam und beschwerlich. Achtsamkeit kann dir dabei mit Sport, guter Ernährung und Meditation helfen. Im Nu bist du wieder frisch und erholt.

Tagtäglich fassen wir unzählige Gegenstände an, dennoch kommt es sehr selten vor, dass wir diese bewusst erfühlen. Versuche diese Woche alle Gegenstände in deiner Hand bewusst wahrzunehmen. Welche Form hat der Gegenstand, wie fühlt sich die Oberfläche an?

Nicht vergleichen! Wir machen es immer wieder, vergleichen uns ständig mit unseren Mitmenschen. Versuche dich diese Woche als Individuum wahrzunehmen. Es ist ganz egal, ob ein Anderer schneller oder langsamer ist als du. Wir alle gehen einen anderen Weg. Achte auf deinen Eigenen.

Der Frühling ist da! Die Knospen öffnen sich und die Sonne wärmt. Versuche bei deinem nächsten Spaziergang, alles noch intensiver wahrzunehmen. Höre den Vögeln beim Zwitschern zu und lausche dem Pfeifen des Windes. Denke darüber nach, was die Natur in dir auslöst.

Ostern ist da! In einer Beziehung und auch in Familien ist es wichtig den anderen wertzuschätzen und zu unterstützen. Wieder ein Familienfest und eine weitere Möglichkeit Danke zu sagen.

Die meisten Menschen sind visuelle Typen, dennoch vergessen wir, mit offenen Augen durchs Leben zu gehen und sind abgelenkt. Nimm diese Woche die Bilder und Eindrücke deiner Umgebung achtsam wahr.

Nutze die wenigen oder vielen Meter zum Auto, zur Bahn oder zum Bus für eine kurze Gehmeditation. Spüre deine Füße bei jedem Schritt, deine Haltung und die leichte Brise, den Schneesturm oder die warme Morgensonne auf deiner Haut!

Wofür kannst du von Herzen „Danke!“ sagen? Was erfüllt dich und stimmt dich zufrieden? Finde diese Woche Gründe für Dankbarkeit! Auch dir selbst gegenüber kannst du dankbar sein.

Sogar Menschen mit einem guten Zeitmanagement können nicht alles meistern und müssen sich Grenzen setzen. Ab und zu kann es auch zu viel werden. Versuche Aufgaben abzugeben oder um Unterstützung zu bitten, auch wenn es ein wenig Überwindung kostet. Das kannst du tun, um nicht in die totale Erschöpfung zu geraten.

Oftmals ertappt man sich dabei, nur anfangs aktiv zuzuhören und anschließend desinteressiert zu sein. Höre diese Woche gut zu! Nimm die Qualität von Gesprächen wahr, in denen du achtsam zuhörst.

Genug Forschungen zeigen wie wichtig hilfreiche Freunde für unser Wohlbefinden sind. Nimm dir diese Woche Zeit über deine Freunde nachzudenken und erinnere dich wie sie dir geholfen oder dich unterstützt haben. Wer fällt dir zuerst ein? Schreibe ein paar Zeilen über eure gemeinsamen Erlebnisse.

Nimm eine aufrechte Sitzhaltung ein und richte deine Aufmerksamkeit auf den Körper. Wandere mit dem Geist von unten nach oben durch deinen gesamten Körper. Gehe dann über zu einer achtsamen Wahrnehmung der Ein- und Ausatmung.

Prüfe all dein Handeln. Stelle dir diese Woche jeden Tag die Frage „Lebe ich ein ethisch vertretbares Leben?“ und beantworte sie abends, bevor du zu Bett gehst.

Versuche für einen gewissen Zeitraum, zum Beispiel für eine Woche lang, täglich um 5 Minuten vor 12 daran zu denken, dass es fünf vor zwölf ist. Führe ein Tagebuch und stelle anschließend fest, wie oft die Übung gelungen ist und was sie persönlich gebracht hat.

Versuche beim Warten auf deine Ubahn eine kurze Übung durchzuführen. Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf das Stehen. Das Gewicht des Körpers spüren, den Atem spüren, die Berührung der Fußsohlen am Boden spüren. Schaue nach, wie ent- oder gespannt dein Körper ist.

Nutze Wartesituationen wie rote Ampeln, Supermarktkassen oder Arztbesuche als achtsame Übung. Lenke die Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Diese Übung wird dir im Alltag bei stressvollen Situationen helfen.

Versuche diese Woche mit all deinen Sinnen in den Tag zu leben. Rieche, schmecke, schaue, fühle und höre bewusst. Sei achtsam und entdecke neue Dinge, welche sonst an dir vorbeigehen.

Alle Jahre wieder planen wir nach dem Weihnachtsfest an unseren großen Neujahrsvorsätzen. Gehe es langsam an, versuche lieber kleine Schritte zu gehen, dich dafür aber umso mehr zu bemühen und dazu zu schauen, dass du dir und deinen Lieben keine Steine in den Weg legst.

Begegnungen mit anderen Menschen tragen viel zur Achtsamkeitsschulung bei. Blickst du der anderen Person in die Augen oder schaust du weg? Werde dir dessen bewusst. Wie sind die eigenen Gefühle dabei? Ängstlich, gelassen, fröhlich?

Mehr Lebensqualität durch Achtsamkeit. Nimm dir 20 Minuten Zeit und denke darüber nach was momentan dein größtes Problem ist. Setze dich hin wie zur Meditation, stelle dir Fragen zu deinen Problemen und versuche diese zu lösen.

Höre auf deine innere Stimme und lass dich treiben, ohne Richtung, ohne Ziel. Erspüre die neu entdeckten Orte, Plätze und Straßen und achte auf deine dazugehörigen Gefühle. Wo fühlst du dich besonders wohl?

Lenke diese Woche deine Aufmerksamkeit auf den Geschmacksinn. Das funktioniert besonders gut beim achtsamen Essen, aber auch in beliebigen anderen Situationen kannst du dich aufs Schmecken besinnen. Erfreut dich ein Geschmack besonders? Der Geschmacksinn steht übrigens in Verbindung mit dem zweiten Chakra, dem Sexualchakra. Welche Erfahrungen hast du gemacht? Gerne kannst du einen Kommentar dazu schreiben.

Das Schönste wäre es, in einer harmonischen Welt zu leben, in der sich alle gut verstehen. Mach einen Anfang, zeig Interesse. Sei charmant und mach diese Woche einmal pro Tag einer Person ein nettes Kompliment und bereite ihr so eine kleine Freude.

Wieder einmal Zeit für eine kleine Atemübung. Nimm eine aufrechte Haltung ein und fange an deinen Körper bewusst wahrzunehmen. Konzentriere dich auf deinen Atem, atme ein uns aus. Wo spürst du ihn am stärksten? Was empfindest du beim Einatmen und Ausatmen?

Nichts ist ärgerlicher als unausgeschlafen den Tag zu beginnen. Genügend Schlaf ist ein wichtiger Glücksfaktor für alle von uns. Sorge für einen guten Schlaf und du wirst sehen, wie du achtsamer und entspannter in den neuen Tag startest.

Kopf hoch, gerader Rücken und den Blick geradeaus. Mit einer guten und gesunden Körperhaltung kannst du deine Selbstsicherheit stärken. Wenn du dich gut und selbstbewusst fühlst, wirst du automatisch glücklicher in den Tag starten.

Oft plagen wir uns mit negativen Gedanken und gehen so mit weniger Mut und Freude in den Tag. Starte den Tag lieber damit, bewusst etwas Positives zu denken. Du wirst sehen, der Rest deines Tages wird gleich viel besser verlaufen.

Der Herbst ist da! Die Blätter verfärben sich und ein kühler Wind weht. Versuche bei deinem nächsten Spaziergang, alles noch intensiver wahrzunehmen. Höre dem Laub beim Rascheln zu und lausche dem Pfeifen des Windes. Denke darüber nach, was die Natur in dir auslöst.

Erlebe deine persönliche Tee-Zeremonie. Nimm dir während dem Arbeiten eine kleine Auszeit, indem du dir einen Tee kochst und diesen anschließend genüsslich trinkst. Blende alles andere aus und lasse deinen Geist so zur Ruhe kommen.

Oftmals beschäftigen wir uns nur mit unseren Schwächen und vergessen dabei manchmal darauf, welche großartigen Fähigkeiten wir eigentlich besitzen. Steigere dein Selbstvertrauen und werde dir deiner Stärken bewusst.

Nimm dir Zeit und denke darüber nach, was du gerade tust oder den ganzen Tag über bereits getan hast. Was passiert in diesem Moment alles um dich herum? Wie reagierst du? Beobachte deine Gedanken und Gefühle und versuche bewusster zu leben.

Dieser Übungsweg hilft dir, durch Verblendung und Nichtsehen verursachte Leiden zu überwinden.
Hier leitet Peter Riedl eine 25-minütige Vipassana-Meditation.
Wer sich für diese Form der Meditation interessiert und sie selbst einmal ausprobieren möchte, hier geht es zum Seminar, geleitet von Peter Riedl.

Wir leben in einem digitalen Zeitalter. Dabei kann einem das Handy, der Computer und der Fernseher schon einmal zu viel werden und Stress erzeugen. Am Besten wäre es, diese elektronische Geräte ein- oder mehrmals am Tag für mehrere Stunden beiseite zu legen und sich selbst wieder mehr Aufmerksamkeit zu schenken. 

Arbeit, Alltag, sogar die Mittagspause kann ab und an stressig werden. Gehe es daher langsam an. Nimm dir Zeit und entschleunige deine alltäglichen Pflichten. Du wirst deinen Tag so viel konzentrierter angehen, als wenn du alles so schnell wie möglich hinter dich bringen willst. Qualität statt Quantität.

Hilfe, ich komme nicht weiter! Nimm dir eine kreative Pause und lass dich inspirieren. Probiere etwas Neues oder geh wieder einmal mit Freunden aus. Das Wichtigste ist, dir eine Pause von deinen Alltagsstrukturen zu nehmen, damit du wieder frisch starten kannst.

Lass den Tag noch einmal aufleben. Setz dich am Abend hin, nimm dir ein Blatt Papier und einen Stift und schreib all deine Erlebnisse und Gefühle auf, die dich an dem Tag beschäftigt haben. Es wird dir helfen, mit kurzen bewussten Sätzen, deinen Kopf frei zu bekommen.

Nimm dir Zeit um dich selbst zu belohnen. Klopfe dir auf die Schulter und sage dir dabei:„Das habe ich gut gemacht!“. Iss ein Stück Schokolade, nimm dir eine Pause mit deinem Lieblingstee. Fühl dich gut dabei. Tu dir was Gutes!

Setze dich im Park auf eine Bank, atme die frische Luft und den Duft der Blätter und Blüten ein. Hörst du zwitschernde Vögel? Wenn du im Urlaub auf einem Strand bist, lege dich in den Sand und genieße die Meeresbrise, die dir durch die Haare weht. Die Natur ist angewiesen auf die Achtsamkeit der Menschen.

Oftmals verlieren wir uns in einem langen Arbeitstag und vergessen, regelmäßig Pausen einzulegen. Damit das nicht passiert, kannst du dir einen Wecker stellen, der dich daran erinnert, deine Pausen einzuhalten. Lass alles andere für einen Moment liegen, setz dich hin, geh raus an die frische Luft und merke, wie entspannt und konzentriert du nach einer kleinen Pause weitermachen kannst.

Für die meisten Menschen ist der Arbeitsplatz der Ort mit dem höchsten Stresslevel. Wenn du am Morgen schon gestresst bist, wirst du den Stress nicht mehr los. Setze dich in der Früh gemütlich hin, richte dir ein kleines Frühstück her und atme tief ein. So kannst du entspannter und beruhigter in den Arbeitstag starten.

Nimm dir einen Augenblick, halte inne und achte darauf was du im Hier und Jetzt denkst und empfindest. Spüre in dich hinein. Welche Gedanken hast du? Was sind deine Tätigkeiten in diesem Moment? Wie fühlst du dich dabei? Die Gegenwart wahrnehmen.

Bist du im Alltag häufig gestresst und unruhig? Setze dich an einen ruhigen Ort, an dem du allein sein kannst. Mache dir Gedanken darüber, warum du so gestresst bist. Fange an, mit deinem Zeigefinger mehrmals auf die selbe Stelle deines Körpers zu klopfen. Bei den Schläfen, zwischen den Augenbrauen, über deiner Oberlippe. Merke, wie du langsam entspannter und gelassener wirst. 

Bleibe ein wenig im Bett liegen nach dem Aufwachen, werde dir des Wachseins und deiner Atmung bewusst. Was werde ich heute tun? Wohin führt mich mein Weg? Welche Emotionen und Stimmungen werden mich durch den Tag führen? Mach dir Gedanken und schreite achtsam in den neuen Tag.

Wir berühren jeden Tag so viele Gegenstände, doch wie viele davon nehmen wir wirklich bewusst wahr? Nimm dir Zeit um die bekannten und unbekannten Gegenstände in deinen Händen wirken zu lassen. Achte bewusst darauf wie sich die Oberfläche anfühlt, welche Form der Gegenstand hat und ob dieser vielleicht sogar einen Geruch hat. 

Nimm dir Zeit für deinen täglichen Einkauf und denke dir ein gutes Rezept aus. Achte darauf, dass dein Gericht hauptsächlich aus frischen, saisonalen Produkten besteht. Bevor du dich zum Essen hinsetzt, halte einen kurzen Moment inne. Schau dir genau an, was auf deinem Teller ist, nimm die Gerüche, Formen und Farben wahr. Bedanke dich anschließend für diese schöne Mahlzeit und du wirst sehen, wie du automatisch viel bewusster isst.

Egal, ob öffentlich oder mit dem Auto, anstatt dich über Wartezeiten zu ärgern oder dich über die anderen Menschen im Verkehr aufzuregen, versuche, eine große innere Ruhe zu finden. Fange an, dir ganz simple Fragen zu stellen. Wie fühlen sich die Sitze, auf denen du Platz genommen hast, an? Was hörst du? Ist das Wetter schön? Merke, wie sich dein Stress langsam verringert und du deine eigenen Emotionen besser kontrollieren kannst.

Schenke jeden Tag verschiedenen Personen deine großzügige Freude oder einen kleinen Moment deiner Aufmerksamkeit. Denke währenddessen darüber nach, wie du dich in diesem Moment fühlst, wie sich deine eigene Energie im Körper verändert und welche Wirkung deine Großzügigkeit auf diese Personen hat.

Bei dieser Übung geht es um pure Entspannung. Nimm dir regelmäßig Zeit für ein langes, heißes Bad. Werde dir deines Körpers achtsam bewusst und genieße, wie ein Bad dein Immunsystem entlastet und entspannt. Steige langsam wieder aus der Badewanne, leg dich hin und merke, wie du Kraft für den neuen Tag schöpfst.

Bei dieser Übung geht es darum, auch Bekanntes und Gewohntes mit neuen Augen zu betrachten, sei es nur eine Kleinigkeit wie Wäsche waschen oder den Hund ausführen. Entdecke deine Routine und dein persönliches Umfeld neu und schenke diesen wieder mehr Aufmerksamkeit.

Achte einen Tag lang auf alle Gerüche, die dich umgeben, wenn du spazieren gehst. Wie riechen Regen und Wind? Hat der Sonnenschein einen bestimmten Geruch? Du kannst auch Gewürze und Öle mit verschiedenen Erinnerungen, die du vielleicht damit verbindest, austesten. Stell dir die Frage, was Gerüche bei dir auslösen, und schreibe dies auf.

Jeden Tag nimmst du dir ein wenig Zeit, um ein Selbstporträt zu zeichnen/malen. Fange an, dein Gesicht mit der einen Hand zu ertasten, und beginne mit der anderen, dich selbst du zeichnen. Was siehst du am Ende der Woche? Es wird eine Möglichkeit für dich sein, herauszufinden, wer und wie du bist und wie sich deine Wahrnehmung gefärbt hat.

Negative Energien können den Alltag erheblich erschweren und für ein Ungleichgewicht sorgen. Oft greifen wir diese Energien und Gefühle von Mitmenschen auf. Um diese wieder loszuwerden, setze dich auf den Boden. Erkenne die negative Energie in dir. Mit einem tiefen Atemzug nimmst du sie auf und gibst sie beim Ausatmen direkt wieder ab.

Wann hast du das letzte Mal einer Person gedankt? Ihr gesagt, wie wichtig sie dir ist und dein Leben bereichert? Nimm dir diese Woche Zeit, den Menschen in deinem Leben zu danken.

Morgens die ersten Minuten nach dem Aufwachen noch einige Minuten mit offenen Augen liegenbleiben. Schau nicht aufs Handy. Werde Dir des Wachseins bewusst und spüre deine Atmung. Bereite dich darauf vor, den Erfahrungen des Tages mit Achtsamkeit zu begegnen.

Wir alle sind mehr oder weniger schutzbedürftig und suchen Geborgenheit und Harmonie. Fokussiere diese Woche so oft wie möglich in die Mitte deiner Brust und stelle dir vor, du bist genau hier, in deinem Herzen, zu Hause.

Prüfe all dein Handeln. Stelle dir diese Woche jeden Tag die Frage „Lebe ich ein ethisch vertretbares Leben?“ und beantworte sie abends, bevor du zu Bett gehst.

Wir erleben uns oft als Opfer und sind dabei doch auch Täter. Das ist nicht leicht zu erkennen. Beschreibe für dich eine oder mehrere konkrete Lebenssituationen, in denen du dich als Opfer erlebst.

Nimm dir 20 bis 30 Minuten Zeit. Setze dich hin wie zur Meditation und stelle dir innerlich folgende Fragen: Was ist gegenwärtig mein größtes Problem?

Nimm eine aufrechte Sitzhaltung ein und richte deine Aufmerksamkeit auf den Körper. Wandere mit dem Geist von unten nach oben durch deinen gesamten Körper.

Viele Menschen assoziieren Meditation mit einer regungslosen Körperhaltung. Doch das muss nicht sein. Bewegte Meditationsformen können manchmal ein Spüren von Körperenergien erleichtern.

Bei der Kontemplation betrachtet man einen geistigen Gegenstand. Das kann ein Problem sein, das auftaucht, wie ein Gefühl der Eifersucht oder des Ärgers.

Wir alle sind mehr oder weniger schutzbedürftig und suchen Geborgenheit und Harmonie. Fokussiere diese Woche so oft wie möglich in die Mitte deiner Brust und stelle dir vor, du bist genau hier, in deinem Herzen, zu Hause.

Die Kraft der Gedanken erkennen, das ist doch esoterischer Unfug, oder? Jeder Mensch ebnet ununterbrochen seinen Weg durch fortwährende Selbstsuggestionen in die eine oder andere Richtung, ob er sich dessen nun bewusst ist oder nicht.

Mitunter gelingt es uns, negative Emotionen wie Ärger oder Traurigkeit zu erkennen und zu kontrollieren. Darüber hinaus positive Gefühle zu kultivieren ist aber für viele Menschen angstbesetzt.

Hilfe, ich stagniere! Im Job, in der Beziehung, du kommst nicht weiter, so sehr du es auch versuchst? Nimm dir eine kreative Pause und tanke Inspiration!

Nimm dir diese Woche vor, für einen definierten Zeitraum – eine Stunde oder einen Tag lang – nicht zu telefonieren, nicht im Internet zu surfen und kein TV zu schauen, und halte den Vorsatz ein.

Vereinbare mit einem Familienmitglied oder einem Bekannten, diese Woche täglich eine ‚Top 3‘-SMS zu wechseln: Frage deinen Übungspartner per SMS nach den drei wertvollsten Erfahrungen und Erlebnissen des Tages.

Die Natur bietet unzählige Gelegenheiten, Achtsamkeit auf wunderbare und schöne Weise zu üben. Gehe diese Woche durch ein trockenes Flussbett oder auf einem steinigen Waldwanderweg spazieren.

Die meisten Menschen sind visuelle Typen, dennoch vergessen wir, mit offenen Augen durchs Leben zu gehen. Nimm diese Woche die Bilder und Eindrücke deiner Umgebung achtsam wahr.

Lenke diese Woche deine Aufmerksamkeit auf den Geschmacksinn. Das funktioniert besonders gut beim achtsamen Essen, aber auch in beliebigen anderen Situationen kannst du dich aufs Schmecken besinnen.

Die ‚Übung der Woche’ soll zur Inspiration und Motivation für die eigene Achtsamkeitspraxis dienen. Ein Austausch über persönliche Erfahrungen und auftauchende Fragen ist empfehlenswert.

Übe Achtsamkeit beim Verlassen deiner Wohnung. Suchst du wie wild den Schlüssel oder hängt er geordnet an der gewünschten Stelle? Verlässt du das Haus bereits gehetzt und in Eile? Halte einen Moment lang inne.

Nutze die morgendliche Routine als Achtsamkeitspraxis! Ob sanftes Vogelgezwitscher oder dröhnender Wecker: ein neuer Tag hat begonnen. Aus dem Bett, ab zur Toilette und ins Bad. Der erste Blick in den Spiegel und die ersten bewertenden Gedanken gehen los: „Mensch, wie sehe ich denn aus!“, „Ich muss endlich mehr Sport machen“.