Mehr als ein Drittel unseres Lebens schlafen wir. Und das hat gute Gründe. Aber wir schenken der Bedeutung von Schlaf im Alltag nicht genug Aufmerksamkeit. Die Wachphasen werden gerne ausgedehnt und die Schlafphasen immer mehr beschnitten. Der Mensch ist interessanterweise das einzige Lebewesen auf der Welt, das sich freiwillig des Schlafs beraubt.
In den 1950er-Jahren hat der durchschnittliche Erwachsene acht Stunden pro Nacht geschlafen. Heute stehen wir im Schnitt bei sechseinhalb Stunden. Oft sind es weniger.
An unserem Schlafbedürfnis hat sich aber nichts geändert. Und auch nicht daran, dass Schlaf essenziell für unsere körperliche und psychische Gesundheit ist.
Also sind wir meist müde, einfach weil wir nicht genug geschlafen haben. Doch diese ständige Müdigkeit hat einen hohen Preis.
Zu wenig Schlaf erzeugt Stress im Körper und in der Psyche
Bei zu wenig Schlaf bekommt unser Organismus nicht die Zeit sich zu reparieren, sich zu ordnen und sich zu regenerieren. Wir verarbeiten bei zu wenig Schlaf die Erlebnisse des vergangenen Tages nicht ausreichend, unsere Lernfähigkeit ist massiv eingeschränkt, und unsere Körperregeneration findet nicht ausreichend statt. Schlafen wir zu wenig, haben wir alle Anzeichen für Stress. Wir sind impulsiv, leicht gereizt und schnell überfordert. Und unsere Fähigkeit, neue Erfahrungen zu verarbeiten, ist stark eingeschränkt.
Schlaf ist keine verlorene Zeit, sondern eine ganz zentrale Funktion unserer psychischen und körperlichen Gesundheit, in der der Körper alle vitalen Systeme ordnet und reguliert.
Im Schlaf verarbeitet unser Gehirn unseren Tag
Während der Körper im Schlaf ruht, arbeitet unser Gehirn auf Hochtouren. Es ordnet alles am Tag Erlebte in schon vorhandene Erfahrungen ein.
Tagsüber werden alle Erfahrungen im sogenannten Hippocampus im Gehirn gespeichert. Der Hippocampus ist so eine Art Gedächtnisinbox des Gehirns. Sie kann Informationen, Erinnerungen und Erfahrungen aber nur kurzzeitig speichern. Außerdem ist sie schnell voll.
Im Schlaf wird alles, was wir im Laufe des Tages erlebt haben, aus dieser Inbox in nützliche, wichtige und unwichtige Information aufgeteilt. Die neuen Eingänge werden in Abgleich gebracht mit allen gespeicherten Informationen im Gehirn. Alles, was unser Gehirn in emotionaler Hinsicht oder in Sachen Information oder Fähigkeiten für wichtig hält, wandert in diesem Abgleichprozess ins Langzeitgedächtnis. Dieser Prozess läuft natürlich ganz individuell. Denn was wichtig ist und was nicht, hängt ganz von unseren Vorerfahrungen ab. Ein Musiker wird andere Inhalte für wichtig erachten als ein Anwalt.
Der Hippocampus leert sich bei diesem Vernetzungsprozess und wird wieder aufnahmebereit für die Erfahrungen des nächsten Tages.
Kann das Gehirn diese Arbeit machen, dann haben wir das, was am letzten Tag passiert ist, also auch tatsächlich gelernt, emotional verarbeitet und nachhaltig im Gedächtnis abgespeichert.
Genau diese Vernetzung der neuen mit der bereits vorhandenen Information trägt dazu bei, dass wir nach ausreichendem Schlaf fähig sind, neue Lösungen für komplexe Probleme zu finden. Wenn wir regelmäßig gut schlafen, sind wir dreimal so produktiv, entspannt, präsent und kreativ wie Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen. Für jede Stunde, die wir in Schlaf investieren, bekommen wir also massiv Lebensqualität und Ausgeglichenheit.
Dabei sind die verschiedenen Schlafphasen für verschiedene Verarbeitungsprozesse im Hirn zuständig. Gehen wir im Schlaf nicht durch alle Schlafphasen, werden wichtige Anteile der am Tag erworbenen Erfahrungen nicht verarbeitet.
Schlafen wir ausreichend, haben wir nicht nur sozusagen im Schlaf gelernt, wir sind wir beim Aufwachen auch wieder aufnahmebereit für Neues.
Werden diese Verarbeitungsprozesse in der Nacht nicht gemacht, wachen wir müde auf, sind gereizt, schnell überfordert und unsere Fähigkeit, Situationen gut zu beurteilen, ist eingeschränkt. Und wir können uns nur vierzig Prozent von dem merken, was am kommenden Tag passieren wird.
Anders gesagt, wir haben Stress. Das, was verarbeitet werden sollte, ist noch nicht verarbeitet – und schon kommen neue Informationen dazu. Die werden dann bei zu wenig Schlaf in der nächsten Nacht wieder nicht verarbeitet. So entsteht ein eigener Stresskreislauf.
Wir wissen dann oft gar nicht mehr, wie es sich anfühlt, tatsächlich komplett ausgeschlafen zu sein – tatsächlich vollständig wach, präsent und.
Gesundheit und Schlafmangel
Zu wenig Schlaf löst massiven Stress aus. Andauernder Stress führt wiederum zu Schlaflosigkeit – Schlaflosigkeit wieder zu Stress – ein weiterer Teufelskreis.
Dem Symptom von Erschöpfung und Stress versuchen wir, morgens mit Aufputschmitteln wie Kaffee oder Nikotin zu begegnen – und am Abend, wenn wir uns beruhigen wollen und nicht schlafen können, mit Alkohol oder einer Schlaftablette.
Alkohol und Schlaftabletten wiederum unterdrücken Verarbeitungsprozesse im Gehirn, die für einen gesunden Schlaf wichtig sind. Die Erschöpfung hört auf diesem Weg nicht auf.
Chronischer Schlafmangel stört den Stoffwechsel, erhöht das Krankheitsrisiko und kann auch durch genug Schlaf am Wochenende nicht ausgeglichen werden. Die gesundheitlichen Folgen von Schlafmangel sind enorm.
Schlafen wir zu wenig, werden im Körper siebzig Prozent weniger Killerzellen gebildet, die dafür zuständig sind, Krebszellen und Krankheitserreger zu bekämpfen.
Schlafen wir zu wenig, setzt unser Körper außerdem ein Hormon namens Ghrelin frei, das ein starkes Hungergefühl auslöst. Das Hirn bekommt Gier auf Kohlenhydrate, im Speziellen auf Zucker. Bei chronisch zu wenig Schlaf steigt das Risiko krankhaften Übergewichts um fünfzig Prozent.
Wer Schmerzen hat, kann nicht nur schlechter schlafen. Es ist auch umgekehrt so – wer Schlafmangel hat, hat auch mehr Schmerzen.
Und letztendlich geht Schlafmangel bis in die Genstruktur. Gene werden in ihrer Aktivität gestört. Die, die mit dem Immunsystem assoziiert sind, sind bei zu wenig Schlaf weniger aktiv. Die Gene, die mit Entzündungsprozessen, Tumorwachstum, Stress und Herzerkrankungen assoziiert sind, werden mehr aktiviert.
Wenn man diese Zusammenhänge sieht, wird schnell klar, wie lebenswichtig ausreichender Schlaf für unseren Körper, unsere Psyche und unsere Gesundheit ist.
Woher weiß ich, daß ich nicht genug geschlafen habe?
Im vorindustriellen Zeitalter hatten wir zu Schlaf eine natürliche Beziehung – seit der Erfindung des elektrischen Lichts haben wir das nicht mehr. Seither machen wir die Nacht zum Tag.
Wir haben mittlerweile Uhren und Smartphones, die uns sagen, wann wir genug geschlafen haben und wann wir aufwachen sollen.
Die Achtsamkeit setzt hier auf Herkömmliches: Ich bin wach, wenn ich so lange geschlafen habe, dass ich von allein aufwache. Dann bin ich ausgeschlafen. Egal, was mein Telefon sagt.
Wenn ich hingegen morgens müde bin, alle möglichen Stimuli brauche, um wach zu werden, wenn ich gereizt und launisch bin, wenn mir meine Kollegen sagen, daß ich müde aussehe, wenn ich in jeder kleinen Ruhepause einschlafen kann, dann ist es wahrscheinlich, dass ich an Schlafmangel leide.
Auf seinen Körper zu hören, ist ganz allgemein eine wichtige Grundlage der Achtsamkeit. Sich tatsächlich nach dem zu richten, was der Körper braucht, ist beim Schlafbedürfnis besonders wichtig.
Das durchschnittliche Schlafbedürfnis von Erwachsenen liegt bei ccirca. acht Stunden. Manche Menschen brauchen ein bisschen mehr, andere ein bisschen weniger. Jugendliche brauchen neun Stunden Schlaf, damit das Gehirn und der Körper optimal leistungsfähig sind.
An diesem Bedürfnis nach Regeneration ändert auch das Alter nichts. Auch alte Menschen brauchen die acht Stunden Schlaf. Der Schlaf wird im Alter nur leichter, und man wacht öfters auf. Bei Stress wird es daher noch schwieriger, gut durchzuschlafen. Doch dass alte Menschen weniger Schlaf brauchen, ist ein Mythos.
Wann sollte ich schlafen gehen?
In der Phase zwischen 22:00 und 2:00 Uhr in der Nacht ist unsere innere Uhr auf Tiefschlaf programmiert. In dieser Zeit ist der Schlaf am tiefsten und erholsamsten. Gehen wir später ins Bett, verpassen wir die tiefe Entspannung und die zugehörigen Verarbeitungsprozesse in dieser Phase der Nacht.
Nach der Tiefschlafphase kommen andere Schlafphasen mit anderen wichtigen Verarbeitungsprozessen. Nur wenn wir lang genug schlafen, können diese Prozesse tatsächlich abgeschlossen werden.
Worauf kann ich achten, um gut einzuschlafen
Regelmäßigkeit von Schlafzeiten hilft sehr in einen zuverlässigen Rhythmus zu kommen, Ruhe und weniger Informationsaufnahme in der Stunde vor dem Einschlafen, weniger helles Licht, am besten schon früh kein Koffein mehr.
Und wenn die letzte Mahlzeit drei Stunden her ist, können auch die körperlichen Reparaturprozesse in der Nacht besser durchgeführt werden. Solange der Körper mit der Nahrungsverarbeitung zu tun hat, müssen wichtige Zellreparaturarbeiten hintangestellt werden und passieren vielleicht gar nicht.
Je dunkler das Schlafzimmer ist, desto besser für einen natürlichen Schlaf. Eine optimale Temperatur des Raums für einen guten Schlaf liegt bei 18 Grad.
Und es gibt natürlich in der Praxis der Achtsamkeit viele Wege, sich zu entspannen, zur Ruhe und gut zu sich zu kommen, bevor man am Abend ins Bett geht.
Übung
Die Übung für diese Woche ist eine ganz einfache und angenehme – rechtzeitig ins Bett zu gehen. Am besten um 22:00 Uhr am Abend.
Und des Weiteren, sich dann keinen Wecker zu stellen und so lange zu schlafen, bis man von allein aufwacht. Und dann ganz einfach zu schauen, wie sich das anfühlt.
Am besten, man ist mutig und fährt dieses Programm eine ganze Woche lang und lernt einfach nur wahrzunehmen, wie sich der Tag dann anfühlt.
Ob sich etwas an meiner Wachheit, meinem Lebensgefühl, meiner Lebendigkeit und meinem Stresslevel ändert.
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