In einer achtsamen Yogapraxis können wir lernen, sehr genau zu spüren, wie einfühlsam, fordernd, streng oder auch lasch wir mit uns selbst umgehen. Dadurch können wir uns bewusstwerden, welches Verhältnis wir zu unserem Körper-Sein haben. Hier ein Übung um es gleich auszuprobieren.
• Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie direkt unter den Hüftgelenken und Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern stehen.
• Spreizen Sie Ihre Finger und richten Sie sie so nach vorne aus, dass die Mittelfinger parallel zueinander sind.
• Versuchen Sie im Folgenden jeweils vom Becken her, so gut es geht, ganz achtsam jeden Wirbel einzeln anzusteuern und zu bewegen:
– in die Rückbeuge, in der die Katze vom Becken her ihren Schwanz nach oben streckt und die Ohren spitzt und
– in die Vorbeuge, in der sie einen Katzenbuckel macht.
Sollte Ihnen die empfohlene Atmung in der langsamen Bewegung nicht reichen, dann lassen Sie Ihren Atem einfach ruhig weiter fließen.
• Atmen Sie nun aus, runden Sie Ihren Rücken vom Becken ausgehend in den Katzenbuckel. Lassen Sie zum Schluss Ihren Kopf entspannt nach unten sinken.
• Bewegen Sie sich nun langsam einatmend in die Rückbeuge:
- zuerst das Becken kippen,
- dann Wirbel um Wirbel die Lende durchbiegen,
- danach von unten nach oben die Brustwirbelsäule strecken, den Brustkorb heben und die Schultern in die Breite dehnen
- und schließlich den Kopf heben.
• Langsam ausatmend zurück in den Katzenbuckel:
- zuerst das Becken einrollen,
- dann von unten kommend die Lende nach oben wölben,
- danach Wirbel um Wirbel die Brustwirbelsäule nach oben wölben,
- nun das Brustbein nach innen ziehen
- und schließlich den Kopf sinken lassen.
• Und wieder vom Becken ausgehend Wirbel um Wirbel langsam aufsteigend in die Rückbeuge, in die Streckung der Wirbelsäule. Heben Sie zum Schluss den Kopf und schauen Sie nach vorne, ohne den Nacken zu stauchen,
• dann vom Becken ausgehend Wirbel um Wirbel langsam aufsteigend zurück in den Katzenbuckel. Lassen Sie zum Schluss den Kopf sinken und schauen Sie Richtung Nabel.
• Fahren Sie fort mit diesem sehr bewussten und achtsamen Bewegen Ihrer Wirbelsäule im Rhythmus Ihres langsamen Atems. Achten Sie besonders darauf, den Kopf immer erst ganz zum Schluss mit einzubeziehen.
• Vielleicht hilft es Ihnen, wenn Sie sich vorstellen, dass sich eine kleine Lichtkugel entlang Ihrer Wirbelsäule bewegt, die jeden einzelnen Wirbel anstrahlt und begrüßt …
• Nehmen auch Sie selbst bewusst Kontakt auf zu jedem Ihrer Wirbel und spüren Sie in der Bewegung, wie die Wirbel verbunden sind und wie sie gemeinsam die Rückbeuge oder die Vorbeuge Ihres Rumpfes entstehen lassen.
• Verweilen Sie jeweils kurz am Ende der Bewegung. Dann können Sie sich wohlig in den Katzenbuckel dehnen, Ihren Rücken genüsslich durchbiegen und im Brustkorb weit werden.
Diese Übung ist der UW99 'Wach auf mit Yoga' erschienen.
