Achtsamkeit: Bin ich hier? Bin ich jetzt?

Eine kurze Einführung in das Thema ‚Achtsamkeit‘:
Achtsamkeit ist so gesehen keine neue Erscheinung. Man findet sie bereits in den alten Schriften des Buddhismus und es handelt sich hierbei um eine Meditation, bei welcher man den Moment bewusst leben soll, ohne ihn zu werten. Achtsamkeit brauchte jedoch ein wenig Hilfe, um alltagstauglich zu werden. Dank Jon Kabat-Zinn, MBSR wurde sie für jedermann verständlich und leicht zugänglich gemacht. Natürlich gibt es mittlerweile zahlreiche Bücher, Kurse, DVDs, CDs und Lehrer, die einem Achtsamkeit näherbringen wollen, doch da vielen vor allem zu Beginn noch die Geduld fehlt, haben wir hier fünf einfache Übungen zusammengefasst, die den Einstieg erleichtern.

1. Dankbarkeit
Einfach und doch so effektiv. Es gibt viele Dinge, für die wir dankbar sein können und vor allem dankbar sein sollten. Am besten ist es, sich abends ein paar Minuten im Bett zu nehmen und den Tag zu reflektieren. Dein Partner hat Abendessen gekocht? Deine Kollegin übernahm ein Telefonat mit einem lästigen Kunden? Ein Kind hielt die Tür der U-Bahn auf, damit du sie noch erwischst? Dein Zuhause ist gemütlich und warm? Es gibt so vieles, wofür wir dankbar sein können. Konzentriere dich jeweils auf die schönen Dinge, die du an dem Tag erlebt hast. Diese Achtsamkeitsübung erhöht deine Wahrnehmung für die schönen Dinge im Leben.

2. Essen
Genau wie die vorige Übung eignet sich auch diese für die tägliche Anwendung, denn wir essen täglich. Frühstück, Mittagessen, Abendessen und alle Mahlzeiten davor, danach und dazwischen eignen sich hervorragend, um zu üben. Betrachte zunächst dein Essen. Wo kommt es her? Wie fühlst du dich? Wie riecht dein Essen? Nimm einen Bissen. Wie fühlt sich das Essen in deinem Mund an? Beobachte, was in deinem Körper passiert. Wie schmeckt es? Zu Beginn sollte man jedoch nur ein paar Bissen achtsam zu sich nehmen, da man sonst riskiert, dass das Essen kalt wird.

3. Bewusst gehen
„Nach dem Essen sollst du ruhen oder 1.000 Schritte tun“, eine Bauernweisheit, die vermutlich jeder kennt. In unserem Fall ist diese sehr nützlich, da sie uns zu einer weiteren Übung bringt: dem achtsamen Gehen. Gehen ist schon so automatisiert, dass wir kaum noch darauf achten, was wir eigentlich tun. Fokussiere dich darauf: Fühle, wie deine Füße den Boden berühren, und achte auf dein Tempo. Gehst du schnell? Gehst du langsam? Welche Muskeln werden genutzt? Verändert sich etwas, wenn du schneller/langsamer gehst?

4. Achtsames Atmen
Diese Übung fordert ein wenig mehr Geduld als die anderen. Die anderen Übungen konnte man mit Tätigkeiten verbinden, die wir sowieso tagtäglich machen, doch diese nicht. „Wir atmen doch auch täglich“, werden jetzt einige denken – ja, tun wir, doch für diese Übung braucht es ein wenig mehr. Plane für diese Übung circa zehn bis 20 Minuten ein. Setz dich gerade hin, entspanne dich und schließe die Augen. Lenke deine gesamte Konzentration auf deinen Atem, ohne ihn zu verändern oder zu kontrollieren. Was geschieht in deinem Körper? Versuche, bewusst wahrzunehmen, wie sich dein Brustkorb mit Luft füllt und entleert. Bei dieser Übung kann es leicht passieren, dass die Gedanken abschweifen. Sollte dies geschehen, atme diese Gedanken gemeinsam mit der Luft aus und fokussiere dich wieder auf deinen Atem.

5. Achtsamkeitspause
Genau jetzt in diesem Moment ist die perfekte Zeit für eine Achtsamkeitspause! Nimm dir mehrmals am Tag ein oder zwei Minuten Zeit und konzentriere dich voll und ganz auf deinen Körper. Was passiert gerade in deinem Körper? Spürst du deinen Herzschlag? Wie fühlst du dich? Wie fühlt sich dein Körper an? Welche Gefühle dominieren gerade? Wichtig ist hierbei, nicht zu werten!

Viel Glück beim Üben!